Darmowa dostawa od 40,00 zł

Trening na rowerku stacjonarnym – jak ćwiczyć prawidłowo?

2021-03-19
Trening na rowerku stacjonarnym – jak ćwiczyć prawidłowo?

Aktywność fizyczna to droga nie tylko do zdrowego ciała czy wymarzonej sylwetki, ale też odpowiedniego samopoczucia. W czasach, gdy dostęp do siłowni czy trening na świeżym powietrzu wcale nie są takie oczywiste, należy szukać alternatywnych sposobów na zachowanie formy. Z pomocą przyjdą sprzęty, które możemy wykorzystać w domu – m.in. rowerek. Jak zacząć i co dają treningi na rowerku stacjonarnym?

Jak zacząć ćwiczyć na rowerku stacjonarnym?

Często ćwiczenia na rowerku stacjonarnym są traktowane jako rozgrzewka na przykład przed treningiem siłowym. Pozwalają skutecznie pobudzić mięśnie i krążenie krwi w organizmie przed większym wysiłkiem. Rower stacjonarny może jednak być czymś więcej, jeśli tylko poświęcimy trochę czasu na przygotowanie sobie planu treningowego.

Na samym początku należy określić nasz poziom zaawansowania i kondycji fizycznej. Osoby dążące do utraty kilogramów, mające dużo pracy przed sobą, powinny założyć systematyczne (2-3 razy w tygodniu) dłuższe sesje na rowerku stacjonarnym. Takie dłuższe treningi wykonuje się w wolniejszym tempie, dzięki czemu ciało może przyzwyczaić się do wysiłku i wytrwać w nim dłużej. Ponadto przyspieszają one metabolizm, dzięki czemu kalorie są spalane nawet po skończeniu treningu.

Średnio zaawansowani oraz osoby w dobrej formie fizycznej mogą zaplanować sobie bardziej wymagające treningi. Mowa tutaj o intensywnych, krótkich interwałach skupionych na wysokiej aktywności fizycznej przez krótki czas lub nieco dłuższych sesjach o mniejszym natężeniu. Takie treningi skupiają się na wzmocnieniu mięśni i kondycji, pozwalają także na spalenie dużych ilości kalorii.

Przed rozpoczęciem treningu należy zawsze przeprowadzić rozgrzewkę – nawet lekkie ćwiczenia na rowerze stacjonarnym mogą spowodować kontuzje. Powinna ona zawierać rozciąganie najważniejszych partii mięśniowych i ścięgien w dolnych kończynach. Można do niej dodać także wymachy rąk, skręty tułowia, skłony czy pajacyki.

Aby ćwiczyć efektywnie, trzeba także odpowiednio przygotować rowerek. Siodełko należy ustawić na wysokości bioder. Na tej samej wysokości powinna znajdować się kierownica – tak, by sylwetka podczas jazdy była lekko pochylona. Oczywiście warto zaopatrzyć się w wygodny strój – legginsy lub krótkie spodenki nie będą krępować ruchów, a dobre sportowe buty zapewnią optymalny komfort.

Przykładowy trening na rowerze stacjonarnym. Jak wspominaliśmy wcześniej, trening na rowerze stacjonarnym może być dostosowany do wyznaczonych celów oraz aktualnej kondycji. Można jednak przedstawić schemat treningowy dla poszczególnych wariantów. Dużą popularnością cieszą się interwały wykonywane na rowerze stacjonarnym. Są przeznaczone głównie dla sportowców oraz osób, które chcą zmaksymalizować intensywne, krótkotrwałe wysiłki z krótkimi przerwami. Przykładowy plan treningu interwałowego wygląda następująco:

  • około 12 minut rozgrzewki, luźnej jazdy bez narzucania tempa,

  • 30 sekund intensywnej jazdy na 80-90% możliwości,

  • 60 sekund normalnej jazdy w standardowym tempie, na około 50% możliwości.

Taką serię należy powtórzyć 5-krotnie, po czym następuje faza biernego odpoczynku trwająca 2-3 minuty. Jeśli jest taka możliwość, w następnej serii 5 powtórzeń można zwiększyć czas trwania intensywnej jazdy do 60 sekund, by proporcje szybkiej i spokojnej jazdy były 1 do 1. Do mierzenia czasu można wykorzystać aplikację w telefonie, stoper lub wbudowane w niektóre rowerki stacjonarne moduły treningu. Taki trening interwałowy należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem czasu na regenerację.

Rowerek stacjonarny – efekty treningów. Rowerek stacjonarny znalazł rzeszę zwolenników z wielu powodów. Przede wszystkim można ćwiczyć w domowym zaciszu, bez wychodzenia z domu, nie będąc skazanym na kaprysy pogody lub dostępność siłowni. Co więcej, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym można łączyć na przykład z oglądaniem ulubionych seriali czy słuchaniem ciekawych podcastów. Ale co tak naprawdę daje trening na rowerku? Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym przyspieszają metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Z racji mocnego zaangażowania nóg, poprawia ukrwienie w dolnych kończynach, a to wspomaga walkę z cellulitem czy żylakami. Treningi na rowerku stacjonarnym bardzo dobrze wpływają też na kształtowanie sylwetki i mięśni łydek, ud oraz pośladków. Efekty są jednak nie tylko wizualne. Interwałowe treningi na rowerku poprawiają wytrzymałość, kondycję i ogólną sprawność organizmu. Regularny wysiłek na rowerku zredukuje także ryzyko chorób serca. Dodatkowo każdy wysiłek fizyczny wyzwala endorfiny – ćwicząc na rowerze stacjonarnym, poprawisz swoje samopoczucie.
Pokaż więcej wpisów z Marzec 2021
Zaufane Opinie IdoSell
4.78 / 5.00 963 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2020-06-26
Dobra jakość. Świetny kontakt. Bardzo szybka obsługa. Gorąco polecam.
2020-06-26
Świetna współpraca
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel